Rezepte für die Schwangerschaft (1. Trimester)

Unsere 7 Rezepte für die Schwangerschaft (1. Trimester) von Ernährungswissenschaftlerin Dunja Rieber liefern viel Wichtiges, was Sie und Ihr Baby im ersten Trimester der Schwangerschaft brauchen.

1. Trimester Frühstücksideen

Cashew-Müsli mit gerösteten Haferflocken

Für 1 Portion

• 100 ml Kokosmilch (Dose)
• 100 g Naturjoghurt
• 50 g Haferflocken
• 2 EL Kokosraspel
• 2 EL gehackte Chashewkerne
• 1 Aprikose oder anderes Saisonobst z. B. Pfirsich oder Birne
• optional 1 TL Honig

1. Die Kokosmilch mit Joghurt und der Hälfte der Haferflocken und Kokosraspeln in eine Schüssel geben und verrühren.
2. Die übrigen Haferflocken und Kokosraspeln sowie die gehackten Cashewkerne unter Rühren in einer Pfanne 1 Minute goldbraun rösten.
3. In der Zwischenzeit das Obst waschen und putzen und in Stücke schneiden.
4. Die Cashewkerne mit den gerösteten Haferflocken und Kokosraspeln unter den Joghurt-Mix rühren. Mit Früchten und optional Honig garnieren.

Durch die Kombination aus Vitamin-C-haltigem Obst und eisenreichen Haferflocken, nimmt dein Körper besonders viel Eisen auf.

Cremiger Heidelbeer-Smoothie

Für zwei Gläser

• 125 g Heidelbeeren (frisch oder TK)
• 125 g Himbeeren (frisch oder TK)
• 150 ml ungesüßter Haferdrink
• 150 g Naturjoghurt
• Optional 1 TL Ahornsirup oder Honig
• 2 EL Knuspermüsli

1. Die Beeren waschen und verlesen. Ein paar davon für die Dekoration zur Seite legen. Die Beeren mit den übrigen Zutaten in einem Mixer oder mit dem Pürierstab fein pürieren.
2. Den Heidelbeer-Smoothie in Gläser füllen und mit Beeren und Knuspermüsli garnieren.

Dieser Smoothie schenkt Ihnen Power und Nährstoffe zugleich – und Sie können ihn prima mitnehmen, wenn Sie erst später frühstücken möchten.

1. Trimester Mittagessen: leckere Rezepte und Gerichte

Erbsen-Risotto mit Rukola

Für 2 Portionen

• 1 Zwiebel
• 2 EL Olivenöl
• 200 g Risottoreis oder Vollkorn-Rundkornreis
• 750 ml Gemüsebrühe
• 300 g TK-Erbsen
• 1 EL Butter
• 100 g geriebener Parmesan
• Salz und Pfeffer
• 100 g Rucola

1. Die Zwiebel fein würfeln und in einem Topf im heißen Olivenöl andünsten. Den Risottoreis zufügen und eine halbe Minute mitanschwitzen. Mit Gemüsebrühe ablöschen.
2. Bei mittlerer Hitze köcheln lassen bis der Reis die Brühe aufgesogen hat. Fünf Minuten vor Ende der Garzeit die gefrorenen Erbsen zufügen.
3. Den Rukola waschen und klein schneiden. Die Butter und den Parmesan einrühren. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Auf Teller verteilen, den Rukola darüber geben und servieren.

Folsäure und Rukola liefern Ihnen und Ihrem Baby eine Extra-Portion Folsäure.

Spaghetti mit Spinat-Pesto

Zutaten für 1 Glas Pesto

• Zutaten für 1 Glas Pesto
• ½ Zehe Knoblauch
• 125 g geputzter frischer Spinat
• 2 Stiele Basilikum
• 50 g geriebener Parmesan
• 3-4 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer

Dazu:

• 250 g Dinkel-/Vollkorn-Spaghetti oder Linsenpasta

1. Den Knoblauch fein hacken und in ein hohes Gefäß geben. Den Spinat, die abgezupften Basilikumblätter, den Parmesan und das Olivenöl zufügen und alles mit dem Stabmixer pürieren.
2. Je nach Konsistenz nach Belieben noch etwas Olivenöl zufügen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
3. Die Spaghetti nach Packungsanweisung bissfest garen und mit Spinat-Pesto servieren.

Spinat enthält neben Folsäure auch viele weitere wichtige Mikronährstoffe, die Ihr Wohlbefinden und das Ihres Babys jetzt unterstützen.

Schnelles und gesundes Abendessen für das erste Trimester

Belegtes Brot mit Pilzen

Für 1 Portion

• 4 Champignons
• 1 TL Olivenöl
• 1 Zwei Thymian
• 1 Scheibe Vollkornbrot
• 1 EL Kräuter-Frischkäse (oder Cashew-Frischkäse)

Alternativ können Sie das Brot auch mit Hummus bestreichen und wenn Sie mehr Hunger haben, kombinieren Sie gerne einen Salat dazu.

Schneller Couscous-Salat mit Avocado und Granatapfel

Zutaten für 2 Portionen

• 125 g (Vollkorn-)Couscous
• 125 ml Gemüsebrühe
• 50 ml Orangensaft
• 1 Avocado
• 2 Feigen
• ½ Granatapfel
• 100 g Feta
• 2 Zweige glatte Petersilie
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Zitronensaft
• Salz und Pfeffer

1. Den Couscous in eine große Schüssel geben. Die Gemüsebrühe und den Orangensaft aufkochen und darüber geben. Fünf Minuten quellen lassen.
2. Das Avocado-Fruchtfleisch in Stücke schneiden. Die Feigen in Scheiben schneiden. Die Granatapfelkerne herauslösen und alles zum Couscous in die Schüssel geben. Den Feta darüber bröseln.
3. Die Petersilie grob hacken mit Olivenöl und Zitronensaft zum Couscous geben und alles gut verrühren. Nach Belieben mit etwas Salz und Pfeffer würzen.

Der Orangensaft verbessert die Eisenaufnahme aus dem Vollkorncouscous.

Ein leckerer Snack für zwischendurch

Cremiger Chia-Schoko-Pudding

1 bis 2 Portionen

• 3 EL Chiasamen
• 1 EL ungesüßter, stark entölter Kakao
• 150 ml Haferdrink
• 1 TL Honig
• 2 EL griechischer Joghurt
• 1 EL Knuspermüsli

1. Die Chiasamen mit Kakao, Haferdrink und Honig in ein Glas geben und verrühren. Mindestens eine Stunde in den Kühlschrank stellen oder über Nacht quellen lassen.
2. Den fertigen Chiapudding mit Joghurt und Knuspermüsli garniert genießen.

Tipp: Bereiten Sie ruhig gleich die doppelte Menge zu und Sie haben bei Heißhunger immer einen gesunden Snack parat. Der Chia-Schoko-Pudding bleibt im Kühlschrank 3 bis 4 Tage frisch.