10 Vitamine und Co. für das Immunsystem: So stärken Sie Ihr Immunsystem & kommen gut durch die kalte Jahreszeit

Unser Immunsystem läuft vor allem im Winter auf Hochtouren. Wussten Sie, dass man allein mit einem Atemzug ca. 10000 Bakterien und Viren aufnimmt? Ob diese Erreger uns Schachmatt setzen, hängt von der Stärke unseres Immunsystems ab. Doch was kann man tun, um sein Immunsystem zu stärken, sodass der Körper mit diesen Erregern besser fertig wird? Der Schlüssel: Vitamine für das Immunsystem. Sein Immunsystem zu stärken, geht unter anderem über die Ernährung, denn diese enthält zahlreiche Vitamine, die gut für das Immunsystem sind.

3 Fakten über das Immunsystem

Das Immunsystem ist die körpereigene Abwehr des Menschen und ein sehr komplexes System. Primär hat es die Funktion uns vor Schadstoffen und Krankheitserregern zu schützen und es sorgt zudem für die nötige Zellhygiene und Zellgesundheit. Drei Fakten, die Sie vielleicht noch nicht über die Immunabwehr wussten:

1. Unsere Abwehr beinhaltet verschiedene Organe, die sogenannten Organe des Immunsystems. Zu diesen zählen z.B. die Schleimhäute, Mandeln, Lymphknoten, die Haut und einige weitere.
2. Man unterscheidet die unspezifische Immunabwehr, welche angeboren ist und Erreger im Allgemeinen bekämpft und die spezifische Abwehr, welche sich erst mit der Zeit entwickelt und bereits „Kontakt“ mit bestimmten Viren und Co. hatte.
3. Wie stark unser Immunsystem ist, können wir maßgeblich mit unserer Lebensweise beeinflussen. Eine gesunde Lebensweise stärkt nachweislich die Abwehrkräfte.

Kann man das Immunsystem mithilfe von Vitaminen stärken?

Dass Nährstoffe wichtig für ein starkes Immunsystem sind, ist wissenschaftlich oft belegt worden. Im Umkehrschluss bedeutet das: Ja, mithilfe von Vitaminen und Co. kann man sein Immunsystem stärken.

Das geht am einfachsten über eine gesunde Ernährung. Warum ist das so? Weil unser Immunsystem zu ca. 80 Prozent im Darm sitzt. Das heißt, essen wir Lebensmittel, die unserem Darm guttun, tun wir gleichzeitig unserer Immunabwehr etwas Gutes. Aufgrund der Synergieeffekte zwischen den einzelnen Nährstoffen sollte man aber möglichst abwechslungsreich essen.

10 Vitamine und Co. für das Immunsystem: Welche Vitamine stärken das Immunsystem?

Vor allem Gemüse und Obst sind besonders reich an Vitaminen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Aber welche Vitamine genau stärken das Immunsystem und wo sind sie enthalten?

Diese Vitamine und Spurenelemente tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei:

• Eisen
• Folsäure
• Kupfer
• Selen
• Vitamin B12
• Vitamin B6
• Vitamin C
• Vitamin D
• Zink
• Vitamin A

Vitamin A

Vitamin A trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Meistens nehmen wir über die Ernährung Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, auf. Dieses wird dann im Körper zu Vitamin A umgewandelt.

Hier ist viel Vitamin A enthalten: Karotte, Kürbis, Aprikose, Feldsalat, Spinat und Grünkohl

Die B-Vitamine B6, B12 und Folsäure

Die B-Vitamine übernehmen viele wichtige Aufgaben im Körper. Beispielsweise tragen Vitamin B6 und B12 zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei, welche eine entscheidende Rolle bei der Immunabwehr spielen. Folsäure, auch Vitamin B9 genannt, hat eine Funktion bei der Zellteilung und trägt zur normalen Blutbildung bei.

Hier sind viele B-Vitamine enthalten:

• Vitamin B6: Fleisch, Fisch, Vollkorn, Bananen, grüne Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Kartoffeln
• Vitamin B9: Spinat, Mangold, Endiviensalat, Feldsalat, Petersilie, Tomaten
• Vitamin B12: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milch & Milchprodukte

Vitamin C

Ein Immunbooster und Klassiker von Oma: heiße Zitrone gegen Erkältungen und Co. Aber nicht nur Zitrusfrüchte liefern viel Vitamin C, sondern auch viele andere Obst- und Gemüsesorten. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme, trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und ermöglicht eine normale Funktion des Immunsystems während und nach körperlicher Betätigung.

Hier ist viel Vitamin C enthalten: Zitrone, Orange, Acerola, Hagebutte, Paprika, Brokkoli und Kohl

Vorsicht: Diese Lebensmittel sollte man nicht zu stark erhitzen, denn Hitze zerstört das enthaltene Vitamin C.

Vitamin D

Mittels UV-Strahlung kann unser Körper Vitamin D selbst herstellen. Doch im Winter sinkt der Vitamin-D-Spiegel oft auf einen Tiefstand, weshalb wir auf eine Vitamin-D-reiche Ernährung achten sollten. Vitamin D steckt leider nicht in vielen Lebensmitteln. Daher rät auch die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) bei fehlender Sonneneinstrahlung Vitamin D zu ergänzen.

Hier ist viel Vitamin D enthalten: Fisch, Eier, Pilze

Zur Info: Ist der Schatten kleiner als man selbst, kann der Körper kein Vitamin D produzieren.

Eisen

Eisen ist ein Bestandteil wichtiger Enzyme und Proteine. Diese beeinflussen auch die Aktivität der Abwehrzellen. Die Folge: Funktioniert unser Immunsystem nicht mehr so wie es soll, sind wir anfälliger für Infekte. Für einen reibungslosen Ablauf der Immunantwort braucht unser Immunsystem Eisen, aber auch andere Mikronährstoffe.

Hier ist viel Eisen enthalten: Weizenkleie, Leinsamen, Kürbiskerne, Basilikum, Spinat, Karotten und Fenchel

Kupfer und Selen

Kupfer und Selen tragen beide zur normalen Funktion des Immunsystems bei und dazu, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Die Spurenelemente kommen in zahlreichen Lebensmitteln vor.

Hier ist viel Kupfer enthalten: Leber, Cashewkerne, Haselnüsse, Artischocken, Hagebutten und Petersilie

Hier ist viel Selen enthalten: Fleisch, Fisch, Eier, Pilze, Linsen, Spargel, Nüsse

Zink

Zink ist ein Allrounder unter den Mikronährstoffen. Es ist ein wichtiger Bestandteil verschiedenster Enzyme und Proteine und ist so an zahlreichen Reaktionen im Körper beteiligt. Wenn wir zu wenig Zink im Körper haben, verringert das die Bildung von Anti-Körpern.

Hier ist viel Zink enthalten: Hühnersuppe, Meeresfrüchte, Milch, Haferflocken, Nüsse, Kürbiskerne und Brokkoli

Genügend Vitamine & Immunsystem stärken: Vor allem im Winter wichtig

Egal ob Omas heiße Zitrone, die klassische Hühnersuppe oder tonnenweise Gemüse und Obst – vor allem im Winter braucht unser Körper genügend Mikronährstoffe im Kampf gegen Viren, Bakterien und Co. Zahlreiche Experten empfehlen in der kalten Jahreszeit, die Ernährung zusätzlich mit Vitaminen zu optimieren. Gerade in dieser Zeit ist der Vitamin-Bedarf bei vielen besonders hoch.